고구마는 추운 겨울에 더욱 훈훈하게 먹을 수 있는 단연 우리나라 대표적인 국민 건강 간식. 맛도 좋고 영양가도 풍부하여 남녀노소 누구에게나 인기 만점이다.

 

보약만큼 귀한 고구마의 효능과 품종별 특징 및 다양한 활용법을 소개한다.

 

 

 

 

고구마의 다양한 효능 : 우수한 건강 기능성

 

심혈관 질환 예방, 시력 보호 등의 다양한 효능을 가지고 있는 고구마

 

실내 활동이 더 많아지는 본격적인 겨울철로 접어들 때면 으레 속살이 부드럽고 달콤한 군고구마가 떠오른다. 고구마는 추운 겨울철에 몸을 따뜻하게 하고 건강도 챙겨주는 1등 국민 간식.

 

국내에서 최근 개발한 고구마는 가공 특성이 좋아 다양한 먹거리로 상품화되어 마트에서도 자주 접할 수 있다. 하지만 뭐니 뭐니 해도 생고구마를 굽거나 쪄서 먹는 것이 최고이다.

 

 

 

 

 

다이어트 식단에도 빠질 수 없는 고구마의 다양한 효능

 

고구마는 베타카로틴, 안토시아닌, 폴리페놀, 식이섬유 등 건강 기능 성분이 풍부하다. 특히 심혈관 질환 예방에 효과적인 안토시아닌은 주황색 고구마에 많이 들어 있고, 시력을 보호한다고 알려진 베타카로틴은 찌거나 굽는 등 열을 가해도 크게 줄어들지 않아 다양한 요리에 활용할 수 있다.

 

노란색이 진한 고구마일수록 카로틴을 많이 함유하고 비타민 B1, B2, 나이아신도 풍부하다. 또 비타민C, 비타민D 등 항산화 성분과 식이섬유가 많고, 단백질, 칼륨, 칼슘 등은 콜레스테롤을 낮추고 장내 유익균의 활성과 장 건강에 도움을 준다.

 

체중 감량 도우미로 알려진 고구마는 건강한 탄수화물과 섬유질이 풍부해 다이어트 식단에도 빠질 수 없는 채소로 자리 잡았다.

 

 

 

 

고구마를 더 맛있게 먹는 법 : 찐 고구마보다는 구운 고구마가 더 맛있다?

 

조리법에 따라 식감과 당도 차이를 보이는 고구마

 

가정에서 손쉽게 찌거나 구워 먹는 고구마는 조리법에 따라 약간의 식감과 당도 차이를 보이기도 한다.

 

농촌진흥청이 국내 고구마 호감미(호박고구마), 진율미(밥고구마), 단자미(자색고구마) 품종을 대상으로 찌거나 구웠을 때 당도 변화를 살펴본 결과, 찐 것보다 구웠을 때 당도가 더 높아져 단맛이 강한 것으로 확인되었다.

 

고구마를 구우면 β-아밀라아제가 녹말을 맥아당으로 바꾸는 작용이 커지기 때문에 찐 고구마보다 단맛이 더 난다.

 

 

 

 

고구마의 종류 : 호박고구마와 밤고구마, 자색고구마의 특징

다음은 농촌진흥청 고구마 당도 변화 실험 결과에 따른 내용이다.

 

 

기능성이 우수하고 당도가 높은 호박고구마(호감미)

 

호감미(호박고구마)

 

쪘을 때보다 공기 튀김기(에어프라이어)를 이용해 구웠을 때 단맛이 더 강했다. 그냥 쪘을 때의 부드러운 육질은 그대로 유지되어 식미도 좋았다.

 

호감미는 베타카로틴이 100g당 9.8mgdl 함유되어 있어 기능성이 우수하다. 군고구마가 당도는 찐 고구마보다 높았고, 외래 호박고구마보다 병에 강하다.

 

 

 

 

 

조직이 단단하고 물기가 없는 밤고구마(진율미)

 

진율미(밤고구마)

 

찌는 것보다 구웠을 때 당도가 높았고, 쪘을 때의 육질과 식미 또한 호감미와 동일하다.

 

찌거나 구웠을 때 호박고구마보다는 조직이 단단하며 물기가 없는 것이 특징이다.

 

 

 

 

 

육질이 부드럽고 단맛이 강한 자색고구마(단자미)

 

단자미(자색고구마)

 

육질이 부드럽고 단맛이 강하며 에어프라이에서 조리할 때 물을 추가하면 찐 고구마와 비슷하게 촉촉한 육질은 그대로 유지되면서 당도는 높아져 더욱 맛있게 먹을 수 있다.

 

 

 

 

고구마의 다양한 활용법 : 고구마 라떼, 고구마 맛탕 등 간식 레시피

 

에어프라이를 활용한 찐 고구마, 군고구마 레시피

 

찐 고구마는 105도씨 찜기에서 50분간 찐다. 군고구마는 200도씨의 에어프라이어에서 60분간 굽는다. 고구마 양에 따라 굽는 시간은 달라질 수 있다.

 

가정에서는 일반적으로 40분이면 알맞게 익는다. 또 에어프라이어 대신 프라이팬에 약간의 물을 붓고 종이 포일을 깐 뒤, 고구마를 넣어 뚜껑은 꼭 덮고 앞뒤(중간에 한 번 뒤집기)로 익히면 군고구마를 만들 수 있다. 도중에 물이 부족하면 추가하면 된다.

 

 

 

 

 

가정에서도 쉽게 만들 수 있는 고구마 라떼 레시피

 

최근 커피전문점에서 쉽게 접할 수 있는 고구마 라떼는 가정에서도 쉽게 만들 수 있다. 고구마 1개는 삶아서 껍질을 벗기고 적당히 잘라놓는다.

 

우유나 두유는 중탕 혹은 전자레인지에 따뜻하게 데운 후 고구마와 함께 믹서기에 넣어 적당량의 꿀을 더 해 곱게 갈아주면 된다.

 

 

 

 

 

아이들 간식으로 으뜸인 고구마 맛탕 레시피

 

고구마 맛탕은 겨울방학을 맞은 아이들 간식으로 으뜸. 고구마를 2cm가량 깍둑썰기로 자른 뒤 찬물에 30여 분 담가 전분을 제거한 다음 중불(170도씨)에 8분 정도 튀긴다.

 

식용유 1 큰 술과 조청을 섞어 만든 시럽에 튀긴 고구마를 잘 버무려 주면 맛있게 먹을 수 있다.

 

 

참고 : 농촌진흥청 국립식량과학원

출처 : 국민건강보험공단

 

 

피처 에디터 강명희 기자